気になる情報をお届け!

筋トレ初心者必見!「太く、たくましい腕」を作る6つのメニュー

「たくましい腕で、あの子を抱きしめたい…」
なんて思いながら、自分の腕を見てため息をついていませんか?

生きていく上では、腕の太さなんて関係ないですが、男なら1度は太くてたくましい腕に憧れますよね。

海外映画に出てくる俳優ような、ピチッしたTシャツからでる太い腕もたまりません。(笑)

「こんな腕になられたらモテるかも…」
そんな妄想をいだいてしまいますよね。

そこで今回は、そんな妄想を現実として叶えるべく、たくましくて太い腕を作る
6つの筋トレメニューを紹介します!

※この記事は、筋トレ初心者の方向けに書いています。

スポンサードリンク

まずは、簡単に腕の筋肉について覚えておこう!

「腕の筋肉を覚えよう」というのも、理由がありまして。

例えば、ギターの練習する時に、

「ただやみくもに音を探しながら練習する」のと、
「音のコードを最初に理解したうえで練習する」
のとでは、

どちらのほうが上達が早いと思いますか?

答えは、
「音のコードを最初に理解したうえで練習する」ですよね。

筋トレも、ただやみくもにトレーニングをするよりも、

「このトレーニングは、どこに効いているのか?」
「どこを鍛えれば腕が太くなるのか?」

腕の筋肉の部位を理解したうえで、トレーニングをしたほうが、圧倒的に成長は早いです。

ですので、覚えるのは面倒かもしれませんが、初めのうちはなんとなくで良いので覚えておきましょう!

これだけは覚えておきたい、腕の筋肉の3つの部位を簡単に紹介します。

上腕三頭筋

腕の筋肉のなかでも、1番デカい上腕三頭筋。

その名前の通り、長頭、外側頭、内側頭という3つの部位で構成されています。

これら3つの部位を鍛えることによって、腕の厚みが増しまて、太い腕を作ることができます。

たくましい腕を作るには、絶対に欠かせない部位です。

上腕二頭筋

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」ですね。

この筋肉は、長頭、短頭という2つの部位で構成されています。

長頭と短頭、どちらもバランスよく鍛えることによって、立体感のある腕を作り出すことができます。

前腕

前腕は、腕を組んだり、拳を握ったとき、スジや血管が浮き出るのが印象的です。

上腕三頭筋、上腕二頭筋と合わせて前腕も鍛えることで、全体的にバランスの良い腕を作ることができます。

前腕だけ細いと、なんだかカッコ悪いですしね(汗)

それに握力もつくので、懸垂やバーベルを使った、握るといった動作のトレーニングでは、パフォーマンスの向上にも繋がりますよ!

スポンサードリンク

たくましくて太い腕を作る6つのメニュー

さて、ここからはたくましい腕を作るメニューの紹介になりますが、腕のトレーニング方法はたくさんあって、何を何回すればいいか迷ってしましますよね。

ですので、僕が筋トレを4年間勤しんだなかで、

「これは究極の腕トレだ!」

と思ったトレーニングメニューを紹介します。

1.上腕三頭筋

2.上腕二頭筋

3.前腕

この流れで紹介していきます。

筋トレ初心者の人でも、無理なく実践できるようなメニューを選んだので、ぜひ参考にご覧ください。

1.キックバック(上腕三頭筋)

この種目は、片手でダンベルを使って行います。

キックバックのやり方

1.
まずは、しっかりとした台や椅子を用意します。

2.
用意した台に、片手と片膝を乗せ、
上半身を前傾させます。

3.
肘を写真のような角度に固定させます。

4.
脇を締めた状態で、
ダンベルを持った腕を後方に伸ばしていきます。

5.
腕を伸ばしきったら、
スタートポジションにまた戻ります。

この動作を繰り返していきます。

このキックバックは、あまり重すぎるダンベルで行うと、肘が伸びきらなくて、可動域が狭くなってしまうので、
ダンベルの重さは、肘が伸びきる程度の重さを選びましょう。

回数(片手づづ)10~15
セット3

▼キックバックのやり方【参考動画】

2.デップス(上腕三頭筋)

この種目は、器具を使わずにトレーニングが行えます。
ですので、自宅で上腕三頭筋を鍛えることができます。

■ディップスのやり方

1.
四本足のしっかりした椅子や、
耐久性のある台などを用意しましょう。

2.
体の背面に椅子を置き、
写真のように両手で体を支え、
足をまっすぐ延ばします。
これが、スタートポジションです。
(両手の幅は、肩幅くらいです)

3.この体勢を作ったら、ヒジを曲げて、
上半身を深く沈めていきます。

4.深く上半身を沈めたら、
元のスタートポジショに戻ります。

この動作を繰り返していきます。

意外と単純な動作ですが、この種目は、
かなり上腕三頭筋が刺激されて、とっても効果的です!

回数10
セット3

▼ディップスのやり方【参考動画】

3.ダンベルカール(上腕二頭筋)

次は、上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える種目です。

こちらの種目も、ダンベルを使って行います。

■ダンベルカールのやり方

1.
ダンベルを両手で持って、
しっかりと立ちます。
(この時、猫背にならないように)

2.
肩に力が入らないように、
ダンベルを上げていきます。
(ダンベルを上げる時に、
体が後ろに反らないように注意しましょう
)

3.
上腕二頭筋が収縮するポイントまでダンベルを上げたら、
スタートポジションに戻ります。
(ダンベルを下まで、下げきってしまうと
負荷が逃げてしまうので、
負荷が逃げないよう9割戻しで)

この動作を繰り返していきます。

ものすごく単純な動作の種目ですが、
しっかりとポイントを押さえて
効率よく行いましょう!

回数10~15
セット3

▼ダンベルカールのやり方【参考動画】

4.コンセントレーションカール(上腕二頭筋)

この種目は、ダンベル1つだけでも行えます。

ダンベルが1つしかないって人や、
ダンベルは2つあるけど、重さが違うといった人にもおすすめです。

初心者の人は上腕二頭筋への負荷のかけ方が、少し難しく感じるかもしれませんが、
コツさえわかれば、かなり上腕二頭筋に効く種目なので、是非マスターしてほしいです!

コンセントレーションカールのやり方

1.
椅子や台に座って、ダンベルを持ちます。

2.
太ももの内側に、肘をあてて固定します。

3.
肩と肘を固定した状態で、ダンベルを上げていきます。

4.
上腕二頭筋がしっかりと収縮を感じるまでダンベルを上げたら、
スタートポジションにダンベルを戻していきます。

この動作を繰り返していきます。

何度か行う内に、上腕二頭筋への効かせ方のコツつかめると思います!
これを覚えると、上腕二頭筋の成長もさらに早まるはずです!

回数(片手づづ)10
セット3

▼コンセントレーションカール【参考動画】

5.リストカール(前腕)

血管やスジが浮き出るような、太い前腕を作るトレーニングです。

この種目は、ダンベルを使って行います。

リストカールのやり方

1.
ダンベルを持って、椅子に座ります。

2.
手のひらがになるように、腕を太ももにのせて、
ダンベル握ったまま、手首を上下に動かします。
(写真のように、ダンベルは指の開くまで下ろします)

これだけです!

とっても単純な動作で、
前腕が短時間でパンパンになります!

回数20
セット2

6.リバースリストカール

この種目は、先ほど紹介したリストカールと
やり方は、ほぼ一緒。

違いは、

リスト―カール=前腕の内側に効く

リバースリストカール=前腕の外側に効く

です。

リバースリストカールのやり方

1.
ダンベルを持って、椅子に座ります。

2.
手のひらがになるように、腕を太ももにのせて、
ダンベルを握ったまま、手首を上下に動かします。

この動作を繰り返していきます。

リストカールとリバースリストカールを両方セットで行いましょう!

慣れていないうちは、ダンベルが重すぎると
手首を壊してしまう恐れがあるので、
最初は、無理のない重さのダンベルを使用しましょう。

回数20
セット2
スポンサードリンク

まとめ

いかかでしたか?

今回のトレーニングのおさらいです。

  1. 太いくてたくましい腕になるには、
    上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕
    を鍛えます。とくに、上腕三頭筋は腕の筋肉のなかで
    1番大きいので、率先して行いましょう。
  2. 自宅でもできる6つのトレーニング
    ・上腕三頭筋
    (ディップス、キックバック)
    ・上腕二頭筋
    (ダンベルカール、コンセントレーションカール)
    ・前腕
    (リストカール、リバースリストカール)

このメニューなら、筋トレ初心者の人でも無理なく続けられると思います!

たくましい腕になって、モテモテになりましょう!

ぜひ、実践してみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

スポンサードリンク